Tehnica „grounding 5-4-3-2-1” – cum să revii în prezent instant
Cu cinci simțuri și cinci pași simpli, tehnica 5-4-3-2-1 te ajută să te ancorezi în prezent și să calmezi anxietatea în doar câteva clipe – oriunde te-ai afla.
Când simți că mintea îți fuge în toate direcțiile, grounding-ul te trage înapoi cu blândețe. E ca și cum ai arunca o ancoră într-o mare agitată. Nu oprește furtuna, dar îți dă stabilitate. Iar tehnica „5-4-3-2-1” este una dintre cele mai eficiente metode de revenire în prezent – rapid, oriunde, oricând.
Folosită în caz de anxietate, atacuri de panică, stres sau derealizare, această tehnică nu are nevoie de pregătire, obiecte sau meditație profundă. Doar de prezența ta și de simțurile tale.
Ce este tehnica „5-4-3-2-1”?
Este o tehnică de grounding senzorial, adică un exercițiu care te ajută să-ți calmezi sistemul nervos activând simțurile. Ea te reconectează cu realitatea, cu ce e în jurul tău – nu cu fricile din minte. Este simplă, dar profund eficientă.
Se bazează pe 5 pași, fiecare activând câte un simț. Se face în ordine descrescătoare:
1. 5 lucruri pe care le vezi
Privește în jur și numește în gând (sau cu voce tare) cinci lucruri pe care le vezi. Pot fi obiecte mici sau mari, statice sau în mișcare.
Ex: „Văd o lampă, o carte roșie, o cană, un ceas pe perete și o plantă.”
Nu te grăbi. Observă culorile, formele, poziția. Scopul e să te concentrezi pe detaliu, nu pe panică.
2. 4 lucruri pe care le poți atinge
Atinge patru lucruri și descrie în minte cum se simt. Poate fi haina ta, o pernă, scaunul, un pix – orice e la îndemână.
„Simt textura moale a puloverului, lemnul rece al mesei, marginea telefonului, perna pufoasă.”
Atingerea este una dintre cele mai rapide modalități de calmare – activează simțul siguranței.
3. 3 lucruri pe care le auzi
Ascultă. Nu analiza, doar identifică trei sunete din jur.
„Aud frigiderul, un câine lătrând în depărtare, ceasul de perete.”
Dacă ești într-un loc tăcut, concentrează-te pe propriul corp: respirația, bătaia inimii, foșnetul hainelor.
4. 2 lucruri pe care le poți mirosi
Mirosul este un simț puternic, dar adesea neglijat. Găsește două mirosuri în jur. Dacă nu simți nimic, caută ceva: o cafea, un săpun, o haină proaspăt spălată.
„Simt mirosul cafelei din ceașcă și aroma lumânării parfumate.”
Dacă nu identifici două, repetă unul sau adu în memorie un miros plăcut.
5. 1 lucru pe care îl poți gusta
Ultimul pas este să recunoști un gust. Poate fi ceva pe care l-ai băut recent, gumă, pastă de dinți sau doar saliva.
„Simt gustul dulceag al ceaiului băut mai devreme.”
Conectarea cu simțul gustului încheie exercițiul, calmând întregul sistem.
De ce funcționează această tehnică?
Atunci când ești în panică sau într-un gând obsesiv, creierul activează „modul supraviețuire”. Cu tehnica 5-4-3-2-1, îl obligi să observe, să simtă, să numească. Acest proces trece controlul de la sistemul limbic (emoțional) la cortexul prefrontal (rațional). E ca și cum ai spune: „Hei, sunt aici, nu e nicio amenințare reală.”
Când și cum să o folosești?
- În crize de anxietate
- Înainte de un interviu, examen sau prezentare
- Când te simți copleșit, disociat sau „în afara corpului”
- Seara, pentru relaxare mentală
Nu ai nevoie de intimitate completă. O poți face discret chiar și în public, în gând, fără gesturi vizibile.
Notă: Viața e mai ușoară când știi ce ai de făcut. Știri Focus e aici pentru tine.
