Cum să adormi mai repede: metoda respirației 4-7-8
Te răsucești în pat și nu poți adormi? Încearcă o metodă simplă, fără pastile: respirația 4-7-8. Inspiră 4 secunde, ține-ți respirația 7 secunde, expiră 8 secunde – și lasă somnul să vină.
Ce este metoda 4-7-8?
Metoda 4-7-8 este o tehnică de respirație simplă și eficientă, promovată de Dr. Andrew Weil, inspirată din practicile yoghine indiene. Scopul ei este să calmeze sistemul nervos, să reducă anxietatea și să inducă somnul într-un mod natural.
Este adesea descrisă ca un „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”, și poate fi folosită nu doar pentru adormire, ci și în momente de stres, atacuri de panică sau agitație emoțională.
Cum se face concret?
Metoda presupune 3 pași simpli, pe care să-i repeți de 4 ori înainte de culcare:
- Inspiră pe nas timp de 4 secunde
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde
- Expiră lent pe gură timp de 8 secunde
Este important să te concentrezi pe ritm și să fii atent la respirație, nu la gânduri. Poți sta întins, cu ochii închiși, sau în poziție de meditație.
Repetă acest ciclu de 4 ori la început, iar pe măsură ce te obișnuiești, poți ajunge la 8 cicluri complete.
De ce funcționează?
Această tehnică:
- Oprește gândurile repetitive sau stresante
- Încetinește ritmul cardiac
- Scade tensiunea arterială
- Calmează sistemul nervos simpatic (responsabil cu reacția de „luptă sau fugi”)
- Crește oxigenarea corpului și creierului
În esență, metodele de respirație precum 4-7-8 acționează direct asupra mecanismelor fiziologice ale stresului, transformând tensiunea în relaxare profundă.
Cât de repede adormi?
Unii oameni adorm în mai puțin de 60 de secunde după ce aplică metoda timp de câteva nopți. Pentru alții, e nevoie de câteva zile de practică pentru ca tehnica să devină eficientă.
Important este să fii consecvent și să o faci într-un mediu liniștit, fără ecrane aprinse, cu lumina stinsă sau slabă.
Sfaturi pentru eficiență maximă
- Folosește metoda 4-7-8 în combinație cu o rutină de seară (citit, muzică liniștitoare, duș cald).
- Nu te forța să dormi – lasă corpul să urmeze respirația.
- Dacă apar gânduri, revino blând la ritmul respirației.
Cine ar trebui să o evite?
Persoanele cu probleme respiratorii (ex: astm sever, BPOC) ar trebui să consulte un medic înainte de a practica orice tehnică ce presupune reținerea respirației.
Notă: Viața e mai ușoară când știi ce ai de făcut. Știri Focus e aici pentru tine.
