Cum îți revii rapid dintr-o zi stresantă – trucuri testate de psihologi

1. Schimbă mediul – ieși din „zona de stres”

Psihologii spun că unul dintre cele mai rapide moduri de a opri spirala gândurilor negative este să schimbi contextul fizic.

Ai stat la birou sau în trafic toată ziua? Ieși afară. Mergi 5 minute fără telefon, fără scop. Plimbarea scurtă într-un spațiu nou (parc, stradă, balcon) resetează creierul și scade nivelul cortizolului (hormonul stresului).

Truc rapid: Dacă nu poți ieși, mută-te într-o altă cameră, deschide geamul și inspiră adânc de 3 ori.

2. Folosește metoda „numele gândurilor”

Stresul vine adesea din gânduri repetitive și catastrofice. Psihoterapeuții de tip CBT (terapie cognitiv-comportamentală) recomandă o tehnică simplă:

• Gândește-te la ce te frământă și spune-ți în gând:
  „Ah, acesta este gândul că nu sunt suficient de bun.”
  „Acesta este gândul că voi fi criticat.”

Numește gândul, nu te identifica cu el. Creierul începe să-l trateze ca pe o informație, nu ca pe un pericol real.

3. Resetare prin respirație conștientă

Chiar și 60 de secunde de respirație profundă pot schimba ritmul inimii și al minții.

Inspiră 4 secunde – ține 4 secunde – expiră 4 secunde – pauză 4 secunde.
Aceasta e metoda numită „box breathing”, folosită inclusiv de soldați și pompieri în situații critice.

Poți folosi și metoda 4-7-8 dacă ești familiarizat cu ea.

4. Contact cu corpul – exercițiul celor 5 simțuri

Psihologii recomandă o ancorare rapidă în prezent prin această tehnică:

• 5 lucruri pe care le vezi
• 4 lucruri pe care le auzi
• 3 lucruri pe care le simți (tactil)
• 2 lucruri pe care le miroși
• 1 lucru pe care îl guști

Rezultatul: scoți mintea din labirintul grijilor și o readuci în momentul de acum.

5. „Dușul mental” de 3 minute

Imaginează-ți că faci un duș. Dar nu cu apă, ci cu o lumină caldă care curge de la creștetul capului până la tălpi, spălând toate grijile. Este o tehnică de vizualizare ghidată, recomandată în relaxare progresivă.

Folosește-o când ajungi acasă sau înainte de culcare. O poți însoți de o muzică ambientală liniștitoare.

6. Schimbă dialogul interior

În loc de „Nu mai suport!”, încearcă:

• „Am trecut prin mai greu și tot am rezistat.”
• „Este doar o zi. Nu e întreaga mea viață.”
• „Stresul nu mă definește. Este doar un semnal că am nevoie de pauză.”

7. Fă ceva mic, dar concret

Psihologii spun că stresul te face să simți că ai pierdut controlul. Răspunsul? Fă o acțiune simplă, controlabilă:

• fă ordine pe birou
• udă o plantă
• scrie un mesaj cuiva drag
• spală o cană

Aceste gesturi mici îți trimit semnalul că tu decizi direcția.

Nu poți controla ziua pe care ai avut-o, dar poți controla cum o închei. Un pic de respirație, puțină conștiență și o acțiune calmă te pot aduce înapoi la tine.

Notă: Viața e mai ușoară când știi ce ai de făcut. Știri Focus e aici pentru tine.