Cum calmezi un atac de panică în 60 de secunde
Un atac de panică te poate lua prin surprindere, dar cu respirație controlată, ancorare în prezent și câteva tehnici simple, îl poți calma chiar în primul minut.
Când inima o ia la goană, respirația se taie și pare că totul se prăbușește, ai nevoie de o ancoră. Rapid.
Atacul de panică poate fi copleșitor, dar cu câteva trucuri simple, îl poți gestiona chiar din primele secunde. Nu e magie – e neuroștiință aplicată cu blândețe.
Iată cum poți calma un atac de panică în doar un minut, cu tehnici rapide și eficiente.
1. Începe cu respirația 4-4-6
Respirația controlează sistemul nervos. În timpul unui atac de panică, corpul intră în „mod de urgență”. Ca să ieși din această stare, respiră conștient:
- Inspiră pe nas timp de 4 secunde
- Ține-ți respirația 4 secunde
- Expiră lent pe gură timp de 6 secunde
Repetă acest ciclu de 3-5 ori. Acest tip de respirație activează sistemul nervos parasimpatic, cel care aduce calmul.
Dacă nu poți număra, folosește degetele sau urmărește ritmul unei melodii lente.
2. Atinge obiecte și descrie-le în minte
Conectează-te cu prezentul prin simțuri. Când mintea aleargă, corpul poate ancora realitatea. Uită-te în jur și alege 3–5 obiecte. Atinge-le și descrie-le mental:
- „Această cană este rece și lucioasă”
- „Perna e moale și pufoasă”
- „Masa e tare și netedă”
Acest exercițiu scoate creierul din spirală și îl obligă să se concentreze pe stimuli reali, siguri.
3. Fă contact cu solul
Picioarele pe podea, spatele sprijinit. Într-un atac de panică, senzația de dezechilibru e frecventă. Stai pe un scaun cu tălpile complet lipite de podea. Apasă ușor în sol. Spune-ți:
„Sunt aici. Corpul meu e sprijinit. Nu sunt în pericol.”
Această poziție și afirmațiile calmează amigdala – partea din creier responsabilă de reacțiile de frică.
4. Scanează-ți corpul pe repede-înainte
Închide ochii și „scanează” corpul de sus în jos. Gândește: frunte, ochi, maxilar, gât, umeri, piept, mâini, abdomen, picioare.
Nu judeca, doar observă. Dacă simți tensiune într-o zonă, inspiră „în acea zonă” și relaxează ușor mușchii. Este un mod rapid de a recupera controlul intern.
5. Spune o frază de ancorare
O propoziție simplă, repetată, poate reduce intensitatea atacului. Poți folosi fraze precum:
- „Este doar un atac de panică. Va trece.”
- „Corpul meu reacționează, dar sunt în siguranță.”
- „Sunt aici. Respir. Mă liniștesc.”
Creează-ți propria frază și repet-o ca pe o mantră. Vocea ta interioară contează.
De reținut:
Un atac de panică nu este periculos, dar poate părea așa. În realitate, e o reacție fiziologică exagerată la stres. Chiar dacă durează doar câteva minute, senzațiile pot fi intense. Cu practică, corpul învață să se calmeze mai repede.
Fă-ți un plan din timp – scrie aceste tehnici pe o notiță, ține-o în portofel sau în telefon. Când apare panica, nu vei mai căuta soluții – le vei avea deja la îndemână.
Notă: Viața e mai ușoară când știi ce ai de făcut. Știri Focus e aici pentru tine.
